En este post contamos cómo se pueden detectar pensamientos irracionales o distorsiones cognitivas . Para ello, vamos a hablar de los criterios de racionalidad. Estos criterios nos ayudan a saber cuándo estamos teniendo pensamientos inadecuados ante una situación.
Ejemplos de pensamientos irracionales
A veces no es fácil reconocer un pensamiento irracional porque aparece de forma automática y, en ese momento, parece totalmente cierto. Suelen tener un tono absoluto, anticipan consecuencias negativas o interpretan lo que ocurre sin pruebas suficientes. Ver algunos ejemplos puede ayudarte a poner distancia y preguntarte si lo que estás pensando se ajusta a los hechos o está aumentando tu malestar.
- Anticipación negativa: “Seguro que va a salir mal”, sin tener datos claros que lo confirmen.
- Generalización: “Siempre me pasa lo mismo” o “nunca hago nada bien”, a partir de una situación concreta.
- Lectura de pensamiento: “Piensan que soy torpe”, sin haber preguntado ni tener pruebas.
- Catastrofismo: “Si me equivoco, será horrible”, como si el error no pudiera manejarse.
- Exigencias rígidas: “Tengo que poder con todo” o “debería hacerlo perfecto”.
No se trata de juzgarte por pensar así. Todos podemos tener pensamientos irreales o poco ajustados en momentos de estrés, miedo o inseguridad. La clave está en detectarlos, revisar si son objetivos, observar la emoción que provocan y valorar si te ayudan a actuar de una forma útil.
1. OBJETIVIDAD:
Para saber si un pensamiento es cierto, tenemos que basarnos en evidencias, en pruebas palpables. En hechos específicos que corroboren ese pensamiento.
Por ejemplo, una persona puede pensar «voy a suspender». Esto podría ser cierto, pero hay que indagar a través de preguntas del tipo: ¿Cuántas veces has pensado eso y no ha ocurrido? ¿En qué te basas para decir que vas a suspender? si esto te lo contara una persona querida para ti ¿Qué le dirías?
2. INTENSIDAD DE LA EMOCIÓN:
Otro criterio para detectar pensamientos irracionales es que generan emociones muy intensas e inadecuadas ante una situación. En este caso, preguntas que nos pueden ayudar sería: ¿Qué es lo peor que puede pasar? y si pasa, ¿realmente eso es tan malo?
Muchas personas aquí pueden responder que sí, que les produce mucha ansiedad que algún hecho determinado ocurra, aunque sepan que es irracional. Aquí podemos estar hablando de Síndromes de Ansiedad que requieren de un tratamiento psicológico individualizado.
Si quieres ampliar esta idea, puedes leer más sobre la terapia cognitiva y las distorsiones cognitivas, donde se explican algunos errores habituales en la forma de interpretar la realidad. También puede resultarte útil este artículo sobre técnicas de distracción ante la ansiedad, especialmente cuando los pensamientos aparecen con mucha intensidad y cuesta tomar distancia.
3. UTILIDAD:
Es importante analizar si lo que estamos pensando es o no es útil. La pregunta clave sería ¿Para qué te sirve pensar de esa forma? Si se encuentran respuestas lógicas perfecto, pero si solo sirve para entrar en un bucle de pensamientos negativos, que además no están basados en certezas… estamos ante pensamientos irracionales.
4. CRITERIO FORMAL:
Otro forma de detectar pensamientos irracionales es a través de las palabras que se utilizan. Suelen ser comentarios extremistas, catastróficos, rígidos, generalizados, etc. Un pensamiento adecuado es flexible. Tiene la capacidad de ver los diferentes grises de una situación.
Cómo cambiar pensamientos irracionales
Cambiar un pensamiento irracional no significa obligarte a pensar en positivo ni negar lo que sientes. Consiste en revisar esa idea con más calma, comprobar si se sostiene con pruebas y construir una interpretación más equilibrada. Para hacerlo, puede ayudarte escribir el pensamiento tal y como aparece, sin suavizarlo, y después analizarlo como si estuvieras observándolo desde fuera.
- Identifica la situación: anota qué ha pasado justo antes de sentir malestar.
- Escribe el pensamiento: intenta recoger la frase exacta que te ha venido a la mente.
- Busca pruebas a favor y en contra: diferencia entre hechos, suposiciones e interpretaciones.
- Formula una alternativa: cambia la idea extrema por otra más realista y flexible.
- Valora su utilidad: pregúntate si ese pensamiento te ayuda a actuar o solo te bloquea.
Por ejemplo, ante “voy a hacerlo fatal”, una alternativa más ajustada podría ser: “puede que me equivoque en algo, pero también puedo prepararme y manejar la situación lo mejor posible”. La idea no es eliminar toda duda, sino reducir la rigidez del pensamiento y abrir espacio a otras posibilidades.
El primer paso es detectar o ser consciente de que algo va mal dentro de ti. En ese momento puedes empezar a trabajar con lo que piensas, sientes y haces. Cuando aparezcan pensamientos irracionales, intenta no responder de forma inmediata: párate, ponles nombre, revisa si están basados en hechos y busca una forma más flexible de interpretar la situación. Si se repiten con frecuencia o generan mucho malestar, puede ser conveniente abordarlos con ayuda profesional.
Conclusión
Los pensamientos irracionales suelen reconocerse porque no se apoyan en pruebas suficientes, generan emociones muy intensas, no resultan útiles o utilizan un lenguaje rígido y extremo. Aprender a identificarlos te permite tomar distancia, cuestionarlos y responder de una manera más ajustada a la realidad. No se trata de controlar todo lo que piensas, sino de relacionarte con tus pensamientos de una forma más consciente y menos automática.
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