CÓMO MANEJAR LA ANSIEDAD

 

Anteriormente hemos hablado de qué es la ansiedad y cuáles son sus síntomas y síndromes. En esta ocasión, vamos a explicar de qué manera o maneras podemos manejarla.

1. Primero hay que decir que de nada nos sirve atacar y erradicar el síntoma, si no sabemos su procedencia. Además, esto resulto peligroso, si el síntoma conforma un mecanismo de defensa que mantiene a la persona sin quebrarse emocionalmente o sin irse a una patología más grave. No se pueden eliminar síntomas, así como así, porque a veces un síntoma es el sustento de la persona en la realidad, o le está protegiendo de un sufrimiento mayor. Ese es un peligro que podemos ver en algunas terapias, que se quedan únicamente en el síntoma, sin explorar su origen. De esta manera muchas veces despojamos a la persona de sus defensas neuróticas y la dejamos en la vida sin su bastón, por decirlo de algún modo. Primero hemos de analizar cuál es el origen que genera los diversos síntomas, y por qué la persona tiene esos síntomas y no otros. (no es lo mismo la persona que hiperventila, que la que se paraliza, que la que tiene náuseas, etc. Cada síntoma es indicativo de algo distinto)
2. Lo segundo: hemos de saber que la ansiedad tiene 2 componentes: el físico y el psicológico. Dentro de los síntomas físicos encontramos: taquicardia, sudoración, náuseas, piloerección, mareos, dificultades respiratorias, ahogo, etc. Y dentro de los síntomas psicológicos encontramos por ejemplo el miedo, la paralización, la despersonalización, la desrealización, los pensamientos en bucle, pensamientos intrusivos, etc.
3. Vamos a ver cómo podemos manejar cada uno de los dos componentes:

En cuanto a los síntomas físicos tendríamos 4 aspectos a tener en cuenta:

Deporte: el deporte es el mejor ansiolítico que hay, es mejor realizarlo por la mañana si tenemos problemas para conciliar el sueño, ya que por la tarde/noche nos sobreactiva y puede provocarnos problemas al dormir. Empezar una rutina de deporte no sólo es importante por el mero hecho físico (genera endorfinas) sino porque en sí mismo hace que te organices en una rutina, te marques objetivos, y tengas sensaciones buenas contigo mismo. El deporte se relaciona con la autoestima de manera importante.

1. Técnicas de relajación: todas las personas que vienen a consulta han oído hablar de ellas, y tienen la idea equivocada de que estas técnicas les van a salvar de la ansiedad o le van a solucionar los pensamientos en bucle o las taquicardias. Es una técnica más, claro que ayudan, pero no son la panacea. Ni sirven para todo el mundo, y además para que tengan efecto requieren de mucho mucho entrenamiento, por lo que el paciente ha de dedicarle tiempo y estar comprometido con ellas. las técnicas de relajación no son como una pastilla que te deja sin pensar y atontado todo el día y así no piensas, no. Pero las técnicas de relajación sirven, y mucho, para conocer tu cuerpo y poder rebajar el ritmo que llevas. Dentro de las técnicas de relajación encontramos:
   1. Respiración diafragmática: es muy conocida y utilizada en diferentes disciplinas, sobre todo en entrenamiento de la voz: la utilizan los foniatras, los cantantes, en artes marciales…consiste en respirar con el diafragma en vez de con la garganta, llenar la barriga de aire, aguatarlo y soltarlo. Requiere de mucho entrenamiento porque no sale a la primera si no lo has hecho nunca, y se va cogiendo mayor capacidad al entrenarlo, ya que consiste en aguantar el aire cada vez más.
   2. Relajación muscular progresiva de Jacobson: este tipo de relajación consiste en dividir al cuerpo en diferentes partes para ejecutar ejercicios de tensión y distensión muscular, con la finalidad de hacer a la persona consciente de esas sensaciones de tensión y relajación. De esta manera aprender a conocer las sensaciones tensionales de su cuerpo y a manejarlas.
   3. Respiraciones: consiste en hacer diversos ejercicios de inspiración y expiración para así, controlar la respiración y ser consciente de ella. Son muy utilizadas para evitar los mareos, ya que de esta manera controlamos los niveles de oxígeno y dióxido de carbono. Esto siempre tiene que ser revisado por el terapeuta y adaptado a cada persona. Como digo, no todas las técnicas sirven para todos igual.
   4. Relajación profunda o hipnosis: es una combinación de relajación muscular y de relajación a través de la respiración nasal o diafragmática. Esta técnica suele dar muy buenos resultados en insomnio, para tener un sueño más reparador y para tener un despertar más pausado. Esta técnica es totalmente individual y requiere de entrenamiento con el terapeuta experimentado en ella. Es el terapeuta el que hace de guía y va narrando con su voz los pasos a seguir. La persona llega a un estado de duermevela donde consigue una relajación parecida a estar medio dormido. A través de imágenes y de la respiración consigue evocar lugares que le hace sentir en paz. Como digo, esto no se consigue a la primera, sino que requiere de mucho entrenamiento y compromiso por parte de la persona.
2. El tercer componente a tener en cuenta para manejar los síntomas físicos es la HIGIENE DEL SUEÑO: la higiene del sueño consiste en controlar todos los aspectos que tienen que ver con el contexto a la hora de dormir. Es decir, es muy importante tener en cuenta los siguientes aspectos:
   1. Los aparatos electrónicos: no usar móviles, ni tablets, ni ningún dispositivo electrónico antes de ir a dormir porque impide que nuestra atención se rebaje y altera.
   2. Tener un horario más o menos fijo: lo que llamamos rutina de sueño. (no vale levantarse un día a las 11, otro a las 7.30, etc)
   3. Tener una habitación ordenada, limpia y con no demasiadas cosas: el orden y la limpieza ayudan a relajar la mente. No es lo mismo entrar en una habitación que parece un bazar, que está sucia, y que no tiene un orden, que, en una habitación de un color claro, con una cama, un armario y poco más. Que no haya cosas por ahí pululando. Importante que la habitación sea única y exclusivamente para dormir, es contraproducente ver la televisión en la cama. Tenemos que reservar un espacio de calma para el reposo.

Recomendaciones antes de dormir: tomar una infusión calentita o un vaso de leche calentito, leer, pero en papel, no en ebooks ni en tablets, practicar técnicas de relajación, etc. Tener una rutina más o menos de relax para ir bajando los niveles de activación.

1. Controlar la alimentación: a veces se nos olvida el importante efecto que tiene la comida en nuestro estado de ánimo. Y somos lo que comemos. Es importante evitar la cafeína, los azúcares y las grasas saturadas, así como la comida precocinada. Nos decimos nada nuevo, una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, carne y pescado, es decir la dieta mediterránea, es lo idóneo.

Hemos visto estos 4 puntos a tener en cuenta para tener a raya los síntomas físicos de la ansiedad, vamos a ver qué podemos hacer para controlar los síntomas psíquicos:

1. Manejo del estrés y del entorno: tener una rutina, unos hábitos, una organización, que nuestro entorno esté ordenado y limpio es de suma importancia también para los síntomas psíquicos.
2. Técnicas de distracción: estas técnicas son usadas con los pensamientos en bucle o rumiaciones, consiste en buscar una actividad que requiera toda nuestra atención y concentración para evitar el pensamiento que no podemos sacar de la cabeza: por ejemplo, hacer un sudoku, hacer cálculo mental, cuentas, crucigramas, etc. De esta manera conseguimos manejar nuestra atención y dirigirla para evitar el pensamiento en bucle.
3. Verbalizar las preocupaciones y organizarlas: a veces nos bloqueamos porque llevamos tal cantidad de cosas, datos, personas en la cabeza que llega un punto que nuestra mente nos dice que paremos, y sufrimos lo que llamamos bloqueo. Es muy importante no ir tragando (que es a lo que estamos acostumbrados), sino verbalizar lo que nos preocupa, lo que nos hace daño y si hace falta, nos ponemos a escribirlo para ir organizando los pensamientos. De esta manera podemos ir enfrentando las cosas una a una y no dejar que el vaso rebose y estallemos en una crisis de ansiedad. Tenemos que dejar de hacernos los héroes y pensar que podemos con todo, porque no es así. El cuerpo habla, y la ansiedad es el síntoma de decir que FRENES, QUE PARES Y QUE TE PRESTES ATENCIÓN.
4. Priorizarse: esto cuando lo explicamos muchas veces en terapia trae sentimientos de culpa, porque las personas lo relacionan con el egoísmo, que tiene muy mala prensa. Cuando una persona cae en ansiedad, es porque ya no puede más, ya el cuerpo le ha paralizado. Tenemos que dejar de ser sirvientes del otro, dejar que el otro resuelva, porque si yo no estoy bien, no voy a estar bien con los demás. Priorizarse es cuidar de uno mismo, hacer lo que uno desee y no lo que deseen otros para él, cuidado con las exigencias externas y lo que otros quieren de nosotros. Cuidado con la búsqueda de aprobación del resto y con las altísimas exigencias. Hay que parar, analizar y escucharse a uno mismo.
5. Externalizar las preocupaciones: es de suma importancia poner palabras a la angustia o al sufrimiento. Todo lo que callamos, el cuerpo lo habla. Y puede salir en forma de contractura, en forma de úlcera, de urticaria o de ataque de pánico. Tendemos a pensar: “yo puedo con todo” “a los demás no les interesan mis problemas” “no quiero preocupar al otro”. Con todas estas frases estamos minimizando la fuerza del otro pensando que se va a romper, o yo qué sé (pensamos yo sí puedo con todo, pero el otro no puede escucharme un poco porque se va agobiar o a preocupar) ROTUNDAMENTE NO. Si tu puedes con la angustia de los demás, los demás también pueden con la tuya porque ni son de cristal, ni se van a romper ni van a salir corriendo del susto.

Tenemos una visión muy equivocada de la fortaleza: la fortaleza no es callar y aguantar todo, la fortaleza es enfrentar, hablar, buscar soluciones y en muchos casos, pedir ayuda.

Si crees que padeces ansiedad y necesitas consultar a un profesional, en PsicoTorres podemos ayudarte. Estamos en Calle María Auxiliadora 74, 2B, en Salamanca. Puedes contactarnos en el 653 234 336  o bien a través de nuestro mail carolina@psicotorres.es